Ich wollte schon lange etwas Lakonisches zu diesem Thema schreiben. Eine, die Sie ausdrucken und mitnehmen können. Alles in allem die Grundlagen der Ketodiät in 60 Sekunden:
Die Anteile der Ketodiät
Das Grundverhältnis der Makronährstoffe in der Ketodiät:
- 60-75% der Kalorien aus Fett
- 15-30% der Kalorien stammen aus Eiweiß und
- 5-10% der Kalorien aus Nettokohlenhydraten
Wie man eine Ketodiät beginnt
Ich werde separat darüber sprechen, während Sie vorerst Kohlenhydrate, Stärke, Getreide und Zucker aus Ihrem Essen und aus Ihrem Kopf entfernen. Absolut.
Entdecken Sie die Liste der Keto-Lebensmittel.
Reduzieren Sie zunächst Ihre Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate ohne Ballaststoffe) auf 20 bis 30 Gramm täglich. Haben Sie keine Angst, Ihre Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren. Es ist besser, alle üblichen Kohlenhydrate aus der Ernährung zu entfernen. Die meisten können in der Ketose (dem natürlichen Zustand des Körpers, in dem die Abbauprodukte von Fetten anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet werden) mit 20 bis 30 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tag verbleiben. Bei manchen Menschen funktioniert die 50-Kohlenhydrat-Grenze, aber es ist besser, sie schrittweise und langsam zu erhöhen. Im Laufe der Zeit werden Sie eine Kohlenhydratgrenze finden, die es Ihnen ermöglicht, in der Ketose zu bleiben.
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Wir essen und lieben Protein
Halten Sie Ihre Proteinaufnahme moderat, aber verhungern Sie nicht, haben Sie keine Angst vor Protein. Streben Sie jeden Tag nach proteinreichen Lebensmitteln, hochwertigem Fleisch oder Fisch in Ihrer Ernährung. Wenn Ihre Proteinaufnahme zu niedrig ist, beginnen Probleme wie Haarausfall.
Gute Fette hinzufügen
Beim Keto erhöhen wir den Anteil der Kalorien, die aus gesunden Fetten stammen (gesättigt, Omega-3, einfach ungesättigt). Wir essen Butter, braten in Ghee, Speckfett, Schmalz, Kokosnuss. Fügen Sie extra natives Olivenöl, Avocadoöl zu Salaten hinzu. Es sind Fette, die uns ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl geben. Essen Sie KEINE Sonnenblumen-, Leinsamen- oder andere Kernöle. Und keine Margarine, Transfette, gehärtete Fette.
Wir essen nichts zu viel
Wenn Ihr Nettokohlenhydratlimit sehr niedrig ist (20 Gramm oder weniger), vermeiden Sie es, Obst und Desserts zu essen, auch solche, die wenig Kohlenhydrate enthalten. Keto-Backwaren, Nüsse und Käse sind leicht zu viel zu essen. Vermeiden Sie sie zu Beginn der Ketodiät oder essen Sie sie mindestens und selten.
Iss keine Süßigkeiten
Wir essen keinen Zucker und alle seine Arten. Honig, Agavensirup, Rohrzucker, Kokosnusszucker, Glukose, Dextrose usw. Manchmal verwenden wir Süßstoffe: Stevia, Erythrit. Aber sicher nicht zu Beginn der Diät. Ich habe seit 9 Monaten nichts Süßes mehr gegessen. Kein Erythrit Stevia, und Sie können, ich bin sicher.
Wie oft am Tag sollten Sie eine Ketodiät einhalten?
Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, auch wenn es nur eine Mahlzeit pro Tag ist. Stellen Sie sich nicht auf 5 Mahlzeiten pro Tag für Verwandte und Kinder ein.
Sie müssen die Menge der Lebensmittel nicht absichtlich begrenzen, aber Sie sollten aufhören zu essen, wenn Sie sich satt fühlen, auch wenn der Teller nicht leer ist - lassen Sie ihn, stellen Sie die Essensreste in den Kühlschrank.
Müssen Sie Kalorien auf einer Ketodiät zählen?
Zählen Sie keine Kalorien - hören Sie auf Ihren Körper, einschließlich Hunger- und Sättigungssignalen. Ketogene und kohlenhydratarme Diäten haben eine natürliche Wirkung auf die Appetitkontrolle und Sie werden weniger essen.
Wenn Sie zum ersten Mal herausfinden möchten, wo und wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate enthalten sind, versuchen Sie, die Makronährstoffe durch Anwendungen zu zählen. Fettes Geheimnis, Lifesum.
Ein Ernährungstagebuch hilft sehr. Nur ein Blatt Papier, Datum, Uhrzeit, was und wie viel sie gegessen haben. Das Führen eines Tagebuchs oder die Verwendung einer PJU-Zähl-App hilft beim Starten einer Ketodiät oder wenn Sie Probleme beim Abnehmen haben. Wenn Sie es herausgefunden haben, lassen Sie die Berechnungen sofort mit gutem Gewissen fallen.
Die Messung von Ketonen ist optional
Nein, nicht notwendig, aber notwendig, wenn die ketogene Diät ein Behandlungsprotokoll für Sie ist. Aber dann wird Ihnen der Arzt selbst davon erzählen und Ihnen sagen, was und wie Sie messen und zählen sollen.
Mehr Wasser und mehr Salz
Erhöhen Sie die Menge an Wasser, die Sie trinken - mindestens 2-3 Liter pro Tag. Du wirst durstig sein, trink. Wenn Sie sich zuvor salzfrei ernährt haben und an den Geschmack von Lebensmitteln ohne Salz gewöhnt sind, beginnen Sie erneut mit dem Salz. Himalaya-Rosasalz ist wunderbar, aber jeder wird es tun.
Und noch mehr Wissen! Lesen Sie Bücher über die Ketodiät auf Russisch oder Englisch. Stellen Sie Fragen in den Kommentaren auf Instagram über Facebook.
